Foto van vrouw die ligt te rusten - symbool voor ziekzijn en uitputting

Foto: Yuris Alhumaydy op Unsplash

Natuurlijke ondersteuning bij overgangsklachten

Op deze pagina gaan we in op een mogelijke natuurlijke aanpak van overgangsklachten. Je leest op pagina’s op de site over wat de precies de overgang is, de klachten, psychische gevolgen, de diagnose en hormoontherapie.

Inhoud van deze pagina:

Leefstijlaanpassingen
Fyto-oestrogenen
Andere natuurlijke benaderingen
Voeding

Algemene leefstijlaanpassingen

Tegen de opvliegers

  • Kies voor katoen en laagjes kleding
  • Zet de verwarming laag en houdt ’s nachts het raam open
  • Noteer wat opvliegers triggert, omdat dit persoonlijk kan verschillen

Beweging

  • Blijf in beweging om spieren en botten sterk te houden (uitgezonderd vrouwen met ME. Voor hen geldt aangepast advies: bewegen binnen de grenzen die er zijn)
  • Voorkom overgewicht
  • Streef naar een gezond gewicht (dit is door medicijngebruik bij ME niet altijd mogelijk)

Stressmanagement

  • Vermijd zoveel mogelijk stress; ontspanningstechnieken zoals meditatie en mindfulness kunnen daarbij helpen
  • Doe één handeling tegelijk (oestrogeen speelt een belangrijke rol bij multitasking. Een verlaging kan dit vermogen verminderen)
  • Het verlagen van de eigen verwachtingen kan helpen om beter om te gaan met de overgang
  • Pak de slaap aan bij slaapproblemen (goede slaaphygiëne)
  • Maak behoeften bespreekbaar, leg uit dat je draagkracht verminderd kan zijn door hormonale veranderingen
  • Neem regelmatig pauzes om overbelasting te voorkomen

Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die lijken op het lichaamseigen hormoon oestrogeen. De rijkste bronnen van fyto-oestrogeen zijn sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojamelk en edamame. Daarnaast komen ze voor in lijnzaad, rode klaver, kikkererwten, linzen, spruitjes, volkoren granen zoals haver en rogge en in fruit zoals appels en bessen. Effect is alleen te bereiken bij regelmatige en voldoende inname. Informeer je goed over hoe je dit moet aanpakken.

Supplementen met fyto-oestrogeen

Sommige vrouwen gebruiken supplementen als natuurlijk alternatief voor hormoontherapie. Ze kunnen lichte verlichting bieden bij opvliegers en stemmingswisselingen, hoewel het effect meestal mild is. Bij ernstige overgangsklachten zijn fyto-oestrogenen vaak onvoldoende effectief.

De effectiviteit verschilt per vrouw. Darmflora en erfelijke aanleg spelen hierbij een rol. Het kan enkele maanden duren voordat effect merkbaar is. Over het algemeen zijn fyto-oestrogenen veilig te gebruiken, maar vrouwen die borstkanker hebben gehad wordt aangeraden eerst te overleggen met een arts.

De kwaliteit van supplementen kan sterk variëren, waardoor het belangrijk is te kiezen voor een goed product. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de kwaliteit, dosering en persoonlijke situatie. Niet alle supplementen zijn goed onderzocht of vrij van risico’s. Betrouwbare merken, een correcte dosering en het vermijden van onnodige toevoegingen zijn belangrijk.

Daarnaast kunnen supplementen wisselwerkingen hebben met medicijnen of niet geschikt zijn bij bepaalde aandoeningen, zoals een voorgeschiedenis van borstkanker.

Het effect van een supplement kan bovendien per vrouw verschillen, afhankelijk van je leeftijd, darmgezondheid en hormonale balans. Supplementen zijn bedoeld als aanvulling op een gezonde voeding en niet ter vervanging. Vraag eerst advies bij twijfel of bij gebruik van medicijnen aan een arts of apotheker.

Er is nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat supplementen met fyto-oestrogenen echt werken, maar veel vrouwen zeggen wel verbetering te merken.

Andere natuurlijke benaderingen

Naast fyto-oestrogenen is kiezen voor andere natuurlijke middelen ook een optie. Sommige vrouwen ervaren subjectieve verbetering ook al is wetenschappelijk bewijs niet echt aanwezig. Let op mogelijke bijwerkingen of interacties met medicijnen.

We noemen een aantal opties:

Kruiden en plantenextracten

  • Salie – zou helpen tegen opvliegers en nachtelijk zweten. Verkrijgbaar als thee of in supplementvorm.
  • Macawortel – gebruikt voor hormonale balans, energie en libido. Werking bij overgangsklachten is niet bewezen.
  • Rhodiola rosea – kan helpen bij stress gerelateerde vermoeidheid; gebruik niet in combinatie met antidepressiva.
  • Ashwagandha – biedt mogelijk ondersteuning bij stress, slaap en stemmingsklachten.

    Ga niet op eigen houtje uitproberen, maar zoek begeleiding.

Voeding

Een goed eetpatroon is heel belangrijk, zeker in de overgang. Vrouwen in de overgang kunnen baat hebben bij:

  • Regelmatige eiwitinname (ondersteunt spiermassa en verzadiging)
  • Voldoende omega 3-vetzuren (ontstekingsremmend, goed voor stemming en hart)
  • Laag-glycemische koolhydraten om bloedsuikerpieken te voorkomen
  • Voldoende calcium en magnesium (voor botgezondheid en zenuwfunctie)
  • Vermijd scherp gekruid eten
  • Wees voorzichtig met alcohol, thee of koffie (koffie verhoogt 6 uur lang het cortisolniveau en kan bijdragen aan opvliegers en transpireren)
  • Vermijd bloedsuikerpieken, deze hebben invloed op vermoeidheid

Leefstijl en lichaamsbewustzijn

  • Ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8-techniek kunnen helpen bij acute stress of opvliegers
  • Mindfulness en yoga (voor wie het fysiek aankan) kunnen ondersteunend zijn bij stemming, slaap en lichaamsacceptatie
  • Acupunctuur wordt door sommige vrouwen als helpend ervaren, al is bewijs beperkt

Niet alle klachten verdwijnen met leefstijl of natuurlijke middelen. Bij ernstige of aanhoudende overgangsklachten kan het zinvol zijn om aan andere behandelopties te denken. Voor sommige vrouwen biedt hormoontherapie (HST) verlichting wanneer een natuurlijke aanpak onvoldoende effect heeft.

Lees verder op de pagina Hormoontherapie bij overgangsklachten om te ontdekken wat HST inhoudt, wanneer het geschikt is en waar je terechtkunt voor begeleiding.

Meer lezen:
Stichting Vuurvrouw: Voeding tijdens de overgang
Dedietisten.nl: Voeding
Vrouwen in de overgang: leefstijl en voeding